Tất tần tật về gel và muối khi chạy bộ: hiểu đúng để dùng đủ, không lạm dụng

Chạy dài không chỉ là câu chuyện của đôi chân, mà còn là câu chuyện của năng lượng và điện giải. Gel và muối có thể hỗ trợ runner rất nhiều trong tập luyện và thi đấu, nhưng đây không phải “phép màu” để cứu một nền tảng chưa đủ tốt. Dùng đúng thì lợi, dùng quá tay hoặc lạm dụng thì lại phản tác dụng.

1. Tất tần tật về gel chạy bộ

1.1. Gel chạy bộ là gì?

Gel chạy bộ là thực phẩm bổ sung dạng gel, thường chứa carbohydrate để cung cấp năng lượng nhanh trong lúc vận động. Một số loại còn có thêm caffeine, BCAA hoặc chất điện giải.

1.2. Tác dụng của gel

Gel giúp bổ sung năng lượng nhanh khi cơ thể bắt đầu hụt glycogen, từ đó hỗ trợ:

• Duy trì sức bền
• Hạn chế tụt sức ở nửa sau cuộc đua
• Giúp runner giữ nhịp tốt hơn ở các cự ly dài

1.3. Vì sao nên dùng gel trong các giải chạy?

Ở các cự ly như 21km hay 42km, cơ thể tiêu hao năng lượng liên tục. Nếu chỉ uống nước mà không nạp thêm năng lượng, nhiều người sẽ bị đuối dần, mất nhịp, tụt pace ở nửa sau. Gel là cách tiện, nhanh và dễ mang theo để tiếp năng lượng đúng lúc.

1.4. Lưu ý khi dùng gel

Gel là thực phẩm bổ sung nên dùng, không dùng cũng không sao. Quan trọng nhất vẫn là nền tảng tập luyện, tích lũy và khả năng của cơ thể. Đừng nghĩ cứ dùng nhiều gel là sẽ chạy tốt hơn. Lạm dụng gel hoặc dùng quá dày có thể gây đầy bụng, xót ruột, khó chịu tiêu hóa.

Một vài lưu ý quan trọng:

• Luôn test gel trong buổi long run trước race
• Nên dùng cùng nước
• Chọn loại phù hợp túi tiền và cơ địa
• Gel chỉ hỗ trợ, không thay thế việc tập luyện bài bản

2. Tất tần tật về muối trong chạy bộ

2.1. Muối trong chạy bộ là gì?

Muối ở đây thường là viên điện giải hoặc viên muối, giúp bổ sung natri và một số khoáng chất mất đi qua mồ hôi khi chạy lâu.

2.2. Tác dụng của muối

Muối giúp cơ thể giữ cân bằng điện giải tốt hơn, hỗ trợ:

• Giảm nguy cơ chuột rút do mất điện giải
• Hạn chế tình trạng đuối, choáng do ra mồ hôi nhiều
• Giúp cơ thể duy trì khả năng vận động ổn định hơn trong điều kiện nóng hoặc chạy dài

2.3. Vì sao nên dùng muối trong các giải chạy?

Ở race, nhất là trời nóng, runner ra rất nhiều mồ hôi. Mất nước đã mệt, mất điện giải còn dễ tụt sức hơn. Viên muối là phương án hỗ trợ khá hiệu quả cho những người đổ mồ hôi nhiều, chạy lâu và có tiền sử chuột rút.

2.4. Lưu ý khi dùng muối

Muối không phải ai cũng cần như nhau. Có người ra mồ hôi nhiều, có người ít. Có người hợp viên muối, có người chỉ cần nước điện giải. Dùng quá nhiều cũng không tốt.

Lưu ý:

• Nên dùng theo mức độ ra mồ hôi và thời tiết
• Không uống muối liên tục, dồn dập
• Cần dùng với nước không là rất dễ bị bỏng muối khi nuốt
• Cần test trước trong tập luyện
• Không xem muối là “lá bùa chống chuột rút” tuyệt đối

3. Chạy 21km thì dùng gel, muối thế nào là đủ?

Với nhiều runner, mức dùng tham khảo phổ biến cho 21km là:

• 3 gói gel
• 2 viên muối

Cách dùng tham khảo:

• 1 gói gel trước khi chạy
• 1 gói gel ở km 8 đến 10
• 1 gói gel ở km 15 đến 17, nên ưu tiên loại có BCAA hoặc dùng thêm BCAA riêng nếu cơ thể đã quen để hỗ trợ duy trì sức mạnh cơ
• 1 viên muối ở km 8 đến 10
• 1 viên muối ở km 15 đến 17
• 1 viên muối dự phòng hoặc để cho đồng đội khi cần

Đây là mức khá đủ cho đa số runner chạy HM. Tuy nhiên, ai chạy thời tiết mát, pace nhanh và ít ra mồ hôi có thể không cần quá nhiều. Ngược lại, ai ra mồ hôi mặn, chạy lâu hoặc trời nóng thì cần chuẩn bị kỹ hơn.

4. Chạy 42km thì dùng gel, muối thế nào là đủ?

Với 42km, mức tham khảo phổ biến là:

• khoảng 5 gói gel
• khoảng 4 viên muối

Cách chia dễ nhớ:

• 1 gel trước khi chạy
• 1 gel ở km 8 đến 10
• 1 gel ở km 16 đến 18
• 1 gel ở km 24 đến 28
• 1 gel ở km 32 đến 35

Muối có thể chia như sau:

• 1 viên ở km 10 đến 12
• 1 viên ở km 18 đến 20
• 1 viên ở km 26 đến 30
• 1 viên ở km 34 đến 36

Với FM, điều quan trọng không phải là nhồi thật nhiều, mà là nạp đều, đúng lúc và phù hợp với cơ địa. Dùng thiếu thì hụt, nhưng dùng quá cũng dễ loạn tiêu hóa.

5. Kết luận

Gel và muối là hai công cụ hỗ trợ khá hữu ích cho runner ở các cự ly dài, nhất là 21km và 42km. Nhưng cần nhớ rằng đây chỉ là thực phẩm bổ sung, không phải yếu tố quyết định tất cả.

Không dùng không sao. Dùng thì hãy dùng vừa đủ. Đừng lạm dụng. Đừng phụ thuộc.

Điều quan trọng nhất vẫn luôn là:

• tích lũy đều trong tập luyện
• ăn ngủ nghỉ hợp lý
• thử trước trong long run
• hiểu cơ thể mình cần gì
• chuẩn bị phù hợp trong khả năng của mình

Chạy bộ là hành trình dài. Hiểu đúng để dùng đúng sẽ giúp bạn an tâm hơn trên đường chạy, nhưng nền tảng bền vững vẫn luôn đến từ sự tích lũy của chính bạn.